Duygusal Yeme Döngüsünden Çıkmak Mümkün mü?

Modern yaşamın sürekli tetikte olma hali, stres, zihinsel yorgunluk ve duygusal yükler yeme davranışımızı sandığımızdan çok daha fazla etkiliyor. Özellikle yoğun bir günün sonunda gelen o “hak ettim” hissi ya da can sıkıntısıyla açılan buzdolabı kapağı çoğu zaman fiziksel açlıkla ilgili olmayabiliyor. Acıbadem Life Klinik Psikoloğu Cansu Karaman da tam olarak buna dikkat çekiyor: “Bu durum özellikle stresli, yorgun ya da duygusal olarak zorlayıcı anlarda ortaya çıkıyor. Bu nedenle asıl soru ‘Ne kadar yiyorum?’ değil, ‘Neden yiyorum?’ olmalı” diyor.

Bazen Açlık Sandığımız Başka Bir İhtiyaç Olabiliyor
Duygusal yeme davranışı çoğu zaman kaygı, yalnızlık, stres ya da içsel huzursuzluk gibi duygularla bağlantılı gelişiyor. Çünkü yemek, kısa süreli de olsa rahatlatıcı bir etki yaratabiliyor. Özellikle şekerli ya da yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin beyinde ödül mekanizmasını tetiklemesi, bu döngüyü daha da güçlendiriyor. Klinik Psikolog Cansu Karaman bakın ne diyor: “Kaygı, yalnızlık, stres ya da sıkıntı gibi duygular yoğunlaştığında, yemek birçok kişi için hızlı ve erişilebilir bir rahatlama aracı haline gelebilir. Bu noktada yeme davranışı fiziksel bir ihtiyaçtan çok duygusal bir boşluğu doldurma ya da içsel gerilimi azaltma işlevi görür.” Sorun şu ki bu rahatlama genellikle çok kısa sürüyor. Ardından suçluluk hissi geliyor ve kişi yeniden yemekle rahatlamaya çalışıyor. Yani mesele çoğu zaman açlık değil, regüle edilmeye çalışılan bir duygu hali. Hangimiz bunu zaman zaman yaşamadık ki? Peki, bizi gerçekten fazla yemeye iten şey ne? İşte Karaman’a göre en yaygın dört neden ve bu döngüyü kırmaya yardımcı olabilecek yöntemler…

Sara Battaglia

1. Neden: Duygusal Düzenleme Zorluğu
Fazla yemek yeme davranışının en yaygın nedenlerinden birinin duygularla baş etmede yaşanan zorluklar olduğunu belirten Klinik Psikolog Cansu Karaman “Kaygı, yalnızlık, stres ya da sıkıntı gibi duygular yoğunlaştığında yemek birçok kişi için hızlı ve erişilebilir bir rahatlama aracı haline gelebilir. Bu noktada yeme davranışı fiziksel bir ihtiyaçtan çok duygusal bir boşluğu doldurma ya da içsel gerilimi azaltma işlevi görür. Ancak bu rahatlama genellikle kısa sürelidir ve sonrasında suçluluk duygusu ile birlikte döngü yeniden başlar” diyor.

Çözüm: “Dur – Fark Et – İsimlendir” Yaklaşımı. Yeme isteği ortaya çıktığında otomatik şekilde harekete geçmek yerine kısa bir duraksama yaratmak kritik bir adımdır. Kendinize “Şu an gerçekten aç mıyım, yoksa bir duyguyla mı baş etmeye çalışıyorum?” sorusunu sormak farkındalığı artırır. Ardından hissettiğiniz duyguyu isimlendirmek (örneğin “şu an gerginim” ya da “yalnız hissediyorum”) duygunun yoğunluğunu azaltır ve davranış üzerinde kontrol hissi oluşturur. Bu basit ama etkili adım, otomatik yeme davranışını bilinçli bir tercihe dönüştürür.

2. Neden: “Ya Hep Ya Hiç” Düşüncesi
Birçok kişi beslenme sürecini katı kurallar üzerinden yürütür. Bu nedenle küçük bir kaçamak bile “her şey bozuldu” düşüncesini tetikleyebilir. Bu siyah-beyaz bakış açısı kişinin kendini başarısız hissetmesine ve “nasıl olsa bozuldu” diyerek daha fazla yeme davranışına yönelmesine neden olur. Böylece tek bir küçük sapma, kontrol kaybına dönüşebilir.

Çözüm: Esnek ve Sürdürülebilir Düşünme Geliştirmek. Beslenmede mükemmeliyetçi yaklaşım yerine esnekliği benimsemenin önemine değinen Karaman “Bir öğünde plan dışına çıkmak tüm sürecin başarısız olduğu anlamına gelmez. ‘Her öğün yeni bir başlangıçtır’ bakış açısı, kişinin süreci sürdürebilmesini sağlar” diyor.

3. Neden: Dürtüye Anında Tepki Verme Alışkanlığı
Yeme isteğinin ardında çoğu zaman anlık bir dürtü olabilir. Bu dürtüye hemen yanıt vermek davranışın otomatikleşmesine ve alışkanlık haline gelmesine yol açar. Oysa bilimsel olarak bu tür dürtülerin büyük bir kısmı kısa süre içinde kendiliğinden azalır.

Çözüm: Erteleyin. Yeme isteği geldiğinde kendinize 10 dakika gibi kısa bir süre tanıyın. Bu süre içinde ortam değiştirebilir, su içebilir, kısa bir yürüyüş yapabilir ya da dikkatinizi başka bir aktiviteye yönlendirebilirsiniz. Klinik Psikolog Cansu Karaman bu yöntemle kişinin, dürtüsü ile davranışı arasında “boşluk” oluşturmasını sağladığını ve kontrolünü kuvvetlendirdiğini belirtiyor.

4. Neden: Kendine Karşı Eleştirel ve Sert İç Ses
Fazla yemek yeme davranışından sonra ortaya çıkan “Yine başaramadım”, “Hiç iradem yok” gibi düşünceler, kişinin kendine karşı sert ve yargılayıcı bir tutum geliştirmesine neden olabilir. Bu içsel eleştiri suçluluk ve utanç duygularını artırarak kişinin yeniden yemekle rahatlama aramasına yol açabilir. Böylece kısır bir döngü oluşur.

Skims

Çözüm: Öz-Şefkat ve Destekleyici İç Konuşma Geliştirmek. Kendine daha anlayışlı yaklaşmanın bu döngüyü kırman��n en önemli adımlarından biri olduğunu belirten Karaman “’Şu an zorlandım ama bu normal’ ya da ‘Tekrar dengeyi kurabilirim’ gibi daha gerçekçi ve destekleyici bir iç konuşma hem duygusal yükü azaltır hem de kişinin yeniden kontrol kazanmasına yardımcı olur. Öz-şefkat, değişimin önündeki en büyük engellerden biri olan suçluluk duygusunu azaltarak daha sürdürülebilir bir iyileşme süreci sağlar” diyor.